Kaynak: T.C SaÄŸlık Bakanlığı, Türkiye Halk SaÄŸlığı Kurumu
4/Åžubat/2014
EÄŸer mucizevi bir ilaç size zayıflamada, kaslarınızı kuvvetlendirmede, hastalıklardan korunmada, genel saÄŸlık düzeyinizi iyileÅŸtirmede yardım edecek olsa bu ilacı almak ister miydiniz? Cevap vermeden önce bu ilacı haftada 3-5 kez almanız gerektiÄŸini ve her dozun alımının 30-45 dakika kadar süreceÄŸini bilmeniz gerekir. Fiziksel aktivite en basit tanımı ile enerjiyi harcamak için vücudun hareket etmesi olarak tanımlanabilir. Bugün insanlar fiziksel aktivitelere katılmanın gerekliliÄŸini daha iyi kavramış durumdadırlar. Birçok insan spor merkezlerine devam etmekte ya da evde egzersiz yapmaktadır. Son yıllarda tüm dünyada mücadelesi yoÄŸun bir ÅŸekilde devam eden, uzun süreli enerji dengesizliÄŸi sonucunda oluÅŸan ve birçok hastalığın ortaya çıkmasına zemin hazırlayarak yaÅŸam süresini ve kalitesini olumsuz yönde etkileyen ÅŸiÅŸmanlığın (obezite) en önemli sebeplerinden biri fiziksel aktivitenin yetersiz olmasıdır. Dünyada olduÄŸu gibi ülkemizde de obezitenin görülme sıklığı gittikçe artmakta, görülme yaşı düÅŸmekte ve saÄŸlık üzerindeki etkileri ciddi boyutlara ulaÅŸmaktadır. Yaşımız ilerledikçe vücudumuzda ne gibi deÄŸiÅŸiklikler meydana gelir?
Düzenli fiziksel aktivitenin faydaları nelerdir?
Egzersiz yapmak için zaman ya da baÅŸka koÅŸullar nedeniyle olanak olmadığı düÅŸünüldüÄŸünde, gün içindeki zorunlu hareketler egzersize dönüÅŸtürülebilir;
Belirli bir program dâhilinde ve profesyonel yardım almadan egzersiz yapılacaksa bilinmesi gereken bazı kurallar vardır;
Bedenimiz var olma aracımızdır. Egzersiz sırasında olduÄŸu kadar gündelik yaÅŸamımız sırasında da onu yanlış hareketle gelecek zararlardan korumamız gerekir;
SaÄŸlığını düÅŸünen herkes fiziksel aktivitenin önemini kavramalı ve belirli aktiviteleri günlük programına dâhil etmelidir. Sedanter yaÅŸam ÅŸekli yetiÅŸkinlerde bazı hastalıkların geliÅŸimine zemin hazırlar;
YetiÅŸkinler, istirahat ettikçe ve daha az aktif hale geldikçe kendilerini daha yorgun hissedeceklerdir. Sonuç olarak fiziksel uygunluk seviyeleri de düÅŸecektir. Egzersiz Programına BaÅŸlarken; ÇoÄŸumuz tamamen inaktif deÄŸiliz. Evimizi temizleriz, arabamızı yıkarız, ev için alışveriÅŸe gideriz, bahçemiz varsa bahçe iÅŸleri ile ilgileniriz. Bütün bunlar fiziksel aktivite sayılır. İşiniz veya evinizdeki sorumluluklarınız dışında bir aktivite yapmak istediÄŸinizde rutin fiziksel aktivitenizi daha düzenli bir egzersiz programı ile deÄŸiÅŸtirmeniz gereklidir. Bunun için belirli adımları takip edebilirsiniz: 1. SevdiÄŸiniz bir aktivite seçin: Aksi takdirde bunu sürdüremezsiniz. YürüyüÅŸ en ucuz ve yapılabilir egzersiz programlarından birisidir. EÄŸer yürüyüÅŸ sizin için yeterli deÄŸilse ya da mutlu deÄŸilseniz o zaman bisiklete binme, yüzme veya saÄŸlık klüplerine katılma gibi baÅŸka bir aktivite deneyebilirsiniz. 2. Fiziksel aktiviteyi önceliÄŸiniz haline getirin: Günde en az 30 dakikalık orta ÅŸiddette bir fiziksel aktiviteyi hedefiniz olarak belirleyin. EÄŸer zamanınız kısıtlı ise aktivitenizi gün içinde 10’ar dakikalık seanslara bölün. 3. Zaman içinde küçük deÄŸiÅŸiklikler yapın: Aktivite seviyenizi dereceli olarak artırın. BaÅŸlangıçta kolay ve yavaÅŸ tutun, dayanıklılığınızı dereceli olarak günde en az 30 dakikaya ulaşıncaya kadar artırın. Kas aÄŸrıları ve yaralanmalarını önlemeye yardımcı olmak için yavaÅŸ yavaÅŸ aktivite düzeyinizi artırın. DeÄŸiÅŸik Tip Fiziksel Aktiviteleri BirleÅŸtirin 3 farklı aktivite tipi vardır: 1. Aerobik aktivite: Kalp ve akciÄŸerleri kuvvetlendirir. Bolca oksijen kullanır ve kalori yaktırır (ÖrneÄŸin: yürüyüÅŸ, bisiklet, yüzme, tenis) 2. Kuvvetlendirme ve ağırlık aktiviteleri: Bacaklar, kollar, göÄŸüs ve karın bölgesine ait geniÅŸ kas gruplarını çalıştıran aktivitelerdir (örneÄŸin: yürüyüÅŸ, çocuk taşıma, serbest ağırlıklar kullanma, ağırlık aletleri). Bu tip egzersiz; kaldırma, hareket ettirme ve taşımaya yönelik vücudunuzdaki kas yüzdesini artırır. 3. Denge ve germe aktiviteleri: Daha az kalori yakar, kas boyunu uzatır ve uzanma-germe ve eÄŸilmeye yönelik eklemlerinizin hareketlerini artırır, kas gerginliÄŸini azaltır ve yaralanmaları önler (örneÄŸin: yoga, hafif germe egzersizleri).
İyi planlanmış bir program her hafta bu üç tipteki egzersizleri içermelidir. Egzersiz Programı OluÅŸturun YürüyüÅŸ programını örnek olarak verirsek, egzersiz programı oluÅŸturmak için adımlar ÅŸu ÅŸekilde sıralanabilir:
Fiziksel UygunluÄŸunuzu GeliÅŸtirin; Fiziksel uygunluÄŸunuzu geliÅŸtirecek seviyede egzersiz yapın. Sizin için uygun olan seviyede çalışıp çalışmadığınızı iki ÅŸekilde belirleyebilirsiniz: KonuÅŸma testi: Orta ÅŸiddette egzersiz yaparken kolaylıkla konuÅŸabilirsiniz. Egzersiz sırasında konuÅŸurken zorlanıyorsanız, nefes nefese kalıyorsanız aktivite seviyeniz ÅŸiddetli demektir. Kalp hızı: 10 saniyedeki kalp atım hızınızı belirleyin.
Maksimum kalp hızı: Çok yoÄŸun egzersiz süresince kalbinizin en hızlı atımı. KiÅŸiden kiÅŸiye deÄŸiÅŸiklik gösterir. Maksimum kalp hızınızı belirlemek için 220 den yaşınızı çıkartın. Orta ÅŸiddetli fiziksel aktivite sırasında: Hedef kalp hızı maksimum kalp hızının %50-70’i arasında olmalıdır. ÖrneÄŸin: Maksimum kalp hızı 170 atım/dakika (220-50) olan 50 yaşında bir kiÅŸinin hedef kalp hızı:
Bu kiÅŸinin orta ÅŸiddetteki egzersiz sırasındaki hedef kalp hızı 85-119 atım/dakika olmalıdır. Åžiddetli fiziksel aktivite sırasında: Hedef kalp hızı maksimum kalp hızının %70-85’i arasında olmalıdır. ÖrneÄŸin: Maksimum kalp hızı 185 atım/dakika (220-35) olan 35 yaşında bir kiÅŸinin hedef kalp hızı • (%70 seviyesi) 185x0.70= 130 atım/dakika • (%85 seviyesi) 185x0.85= 157 atım/dakika Bu kiÅŸinin ÅŸiddetli bir aktivite sırasındaki hedef kalp hızı 130-157 atım/dakika olmalıdır. Egzersize baÅŸlarken hedef kalp hızınızın %60 seviyesinde olmasını amaçlayın. Orta ÅŸiddette egzersiz seviyesinde hedef kalp hızı %75, ileri seviyede ise hedef kalp hızı %85 olmalıdır. Fiziksel uygunluÄŸunuzu geliÅŸtirmek için 20-30 dakika süresince hedef kalp hızınızı korumanız gerekir. Yüksek ÅŸiddette egzersizin kalp problemi ve kas yaralanmaları riskini artıracağını unutmayınız!!! BaÅŸka türlü spor yapma olanağı olmasa bile her gün, hiç deÄŸilse gün aşırı en az 30 dakika hızlı tempoda yürüyüÅŸ yapmak da iyi bir egzersizdir. Gebelik, doÄŸum sonrası ve menopoz dönemlerinde kadınlar için egzersiz yapmak daha da önemlidir. Ancak egzersiz yapmak bir yaÅŸam biçimi olmalıdır. Bireylerin günlük hayatlarını programlarken temel gereksinimleri arasında egzersize de yer ayırmaları gerekmektedir. Daha önceden hiç egzersiz yapmamış bir kiÅŸi hareketli yaÅŸama geçerken sorun yaÅŸayabilir, ancak bu geçiÅŸ döneminin ardından kendi bedenindeki deÄŸiÅŸiklikleri ve bunun önemini kavrayarak egzersizi hayatının bir parçası haline getirecektir. SaÄŸlığınız için haftanın en az 5 günü ve günde en az 30 dakika orta ÅŸiddetli fiziksel aktiviteler yapmanız yeterli olacaktır. VEYA
|