Tansiyon Nedir?
Tansiyonu kısaca kan basıncı olarak tanımlayabiliriz. Damarlarınızdaki kan, dolaşım sırasında bir basınç oluÅŸturur. Bu basınç alınan gıda, yapı­lan iÅŸ ve harcanan güçle baÄŸlantılı olarak gün içinde küçük deÄŸiÅŸiklikler gösterebilir.

Kan basıncı (veya tansiyon) iki ölçümle ifade edilir:
• Sistolik basınç (büyük tansiyon)
• Diyastolik basınç (küçük tansiyon)

Yüksek Tansiyon (Hipertansiyon) Nedir?

Gün içinde kan basıncının belirli bir süre yüksek olması, yüksek tan­siyon (hipertansiyon) olarak tanımlanır. Tansiyon milimetre civa (mmHg) olarak ifade edilir. Sistolik kan basıncının (büyük tansiyon) 120 mmHg ve diyastolik kan basıncının (küçük tansiyon) 80 mmHg olması en uygun tan­siyon deÄŸeridir. Kan basıncının 120-129/80-84 mmHg olması normal, 130-139/85-89 mmHg olması yüksek normal tansiyan olarak adlandırılır. Kan basıncının 140/90 mmHg’nın üzerinde olması hipertansiyondur.

Ülkemizde hipertansiyon oldukça yaygın bir problemdir. EriÅŸkin her 3 kiÅŸiden 1’inde hipertansiyon vardır. Kadınlarda erkeklerden daha sık­tır. Türkiye’de hipertansiflerin önemli bir kısmı (% 53), ekonomik olarak üretken çaÄŸ kabul edilen orta yaÅŸ grubundadır. Ülkemizde nüfus yapısının daha çok genç olduÄŸu dikkate alındığında, 30 yaÅŸ altında görülen hiper­tansiyon sıklığı (% 12) ihmal edilmeyecek düzeydedir. Altmış yaşın üzerin­de hipertansiyon görülme sıklığı % 60-80’lere kadar yükselmektedir. Ülke­mizde, hipertansiyon görülme sıklığı yüksek olmasına raÄŸmen, hastaların sadece %40’ı bunun farkındadır.

Tansiyon Nasıl Ölçülür?

Kan basıncı tansiyon aleti ile ölçülür. Tansiyonun doÄŸru ölçülmesi için ÅŸu noktalara dikkat edilmesi gerekir:

• Ölçümden kısa süre önce sigara veya kahve içilmemiÅŸ olmalı.

• KiÅŸi dinlenmiÅŸ olmalı.

• Ölçüm sırasında manÅŸon kalp seviyesinde tutulmalı.

• Ölçüm cihazının manÅŸonu uygun boyutta olmalı.

HÄ°PERTANSÄ°YON VE EGZERSÄ°Z

Yüksek Tansiyon Nelere Yol Açar?

Yüksek tansiyon sinsi bir hastalıktır. Bu özelliÄŸinden ötürü her yaÅŸta görülebilir. Belirti vermeden ortaya çıkar. Yüksek tansiyon kontrol altına alınmazsa, aÅŸağıdaki sorunlar ortaya çıkabilir:

• Kalp hastalığı,
• Felç,
• Boyun ve bacak damarlarında tıkanma,
• Kalp yetmezliÄŸi,
• Böbrek hastalığı,
• Görme kaybı.
• Ailenizde yüksek tansiyon varsa,
• Yaşınız 40’ın üzerindeyse,
• ÅžiÅŸmansanız,
• Sigara içiyorsanız,
• Åžeker hastası iseniz ve ailenizde ÅŸeker hastası varsa,
• Gebe iseniz,

tansiyonunuzu sık aralıklarla ölçtürünüz

Yüksek Tansiyonla BaÅŸa Çıkabilmek Için Ne Yapmalı?

Tansiyon yüksekliÄŸi olan bütün hastalara yaÅŸam tarzı ile ilgili deÄŸiÅŸik­likler önerilmektedir.

• KiÅŸi saÄŸlıklı olduÄŸu kiloyu bilmeli ve o kiloda kalmalıdır. Vücut küt­le indeksiniz (vücut ağırlığı/boy2) 25 kg/m2’nin üzerinde ise kilo vermeniz gerekir (Vücut kütle indeksi, kilogram cinsinden vücut ağırlığının, metre cinsinden boyun karesine bölünmesi ile hesaplanır).

• Tuz tüketimi kısıtlanmalıdır.

• Alkol tüketiminden kaçınılmalıdır.

• Meyve ve sebze tüketimi artırılmalı, doymuÅŸ ve total yaÄŸ tüketimi azaltılmalıdır.

• Ä°laçlar düzenli alınmalıdır.

• Sigaradan kullanımına son verilmelidir.

• Düzenli fiziksel aktivite ve egzersiz yapılmalıdır.

Egzersiz ve Yüksek Tansiyon

Kan basıncı ilaçlar ile kontrol altına alındıktan son­ra, egzersiz programına baÅŸlanabilir.

Düzenli Egzersizin Faydası Nedir?

• Kullanılan ilacın dozunu azaltabilir veya ilaca gereksinimi ortadan kaldırabilir.

• Kalp hastalığı ve diÄŸer kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır.

• KiÅŸiyi enerjik kılar; stresi azaltır.

• Kilo vermeye yardımcı olur.

• Kasları ve kemikleri güçlendirir.

• YaÅŸam kalitesini artırır.

• Düzenli egzersiz kan basıncını azaltır. AraÅŸtırmalar düzenli egzersizin hafif ve orta derecede hipertansiyonda kan basıncını ortalama 10 mmHg düÅŸürdüÄŸünü göstermektedir. Bu miktar kan basıncı ilaçları ile elde edilen etki ile benzerdir. Ancak uzun dönemde saÄŸlanacak faydalar çok daha fazladır. Orta yoÄŸunluktaki egzersizin ağır yoÄŸunluktaki egzersize göre kan ba­sıncını daha etkin düzeyde düÅŸürebildiÄŸi bilimsel çalışmalarla kanıtlanmış­tır.

Nasıl Bir Egzersiz Programı Uygulanır?

Orta ve ağır derecede egzersiz programlarına baÅŸlamadan önce risk analizi yapılması ve ön bir egzersiz testinden geçilmesi gerekir.

Aerobik aktiviteler, yüksek kan basıncınızı kontrol etmenizi saÄŸlar. Es­neklik (germe) ve kuvvetlendirme egzersizleri ise egzersiz programının önemli bir parçasıdır.

Egzersiz Uygulanırken Dikkat Edilmesi Gereken Konular:

• Önce ısınma egzersizleri (10-15 dakika) yapılmalıdır.

• Isınma ve soÄŸuma sırasında esneklik egzersizleri yapılmalıdır.

• Egzersiz yapılırken kalp atım hızı izlenmelidir.

(Kalp atım hızı sayılarak veya kalp atım hızını gösteren aletler kullanılarak izlenebilir)

• Yapmaktan zevk alınan aktiviteler, grup halinde uygulanmalıdır.

• Egzersizlerin sonunda aktivite düzeyi yavaÅŸ yavaÅŸ azaltılmalıdır (5-10 dakika soÄŸuma).

• Egzersiz sırasında nefes tutulmamalıdır. Egzersiz sırasında nefesi tutmak, kanın kalbe geri dönüÅŸünü azaltır.

Aerobik Egzersizler

Kalp hızını veya nefes alış veriÅŸini hızlandıran uzun süreli hareketler, aerobik (oksijen alarak yapılan) egzersizler olarak düÅŸünülür. Merdiven çıkma, yürüyüÅŸ, hafif koÅŸu, bisiklete binme ve yüzme aerobik aktivitelere örnek olarak verilebilir.

YürüyüÅŸ: Organizmanın temel fiziksel aktivitesidir. Herkes tarafından, her zaman ve her yerde yapılabilir. YürüyüÅŸ, bacaklarda kan dolaşımını artırır ve kalp kasını kuvvetlendirir. Ke­mik ve kaslar için çok az yaralanma riski oluÅŸturur. Hızlı ve tempolu yürüyüÅŸ aerobik egzersizdir. Hızlı adımlarla yürüyüÅŸ, aynı mesafede, en az koÅŸu kadar kalori yakar. Bu aktiviteden yeterince yarar saÄŸlayabilmek için, uzun süre yürümek gerekir. Uygun ayakkabılar ile günde en az bir saat yürümek önerilir.

KoÅŸu: Kasların ve kalp-solunum sisteminin kapasitesini dereceli olarak güçlendiren bir fiziksel aktivitedir. Yaralanmalardan korunmak için bilinçli bir programın uygulanması gerekir. 40 yaÅŸ üzeri iseniz, spor geçmiÅŸiniz olsa bile bir hekim kontrolünden geçerek ve düzenli bir antrenman progra­mı uygulamalısınız. Programları uygularken fizyoterapiste danışmalısınız. Fizyoterapistin denetimi ile çalışmanız egzersizin daha etkili ve güvenli olmasını saÄŸlar.

Yüzme: KoÅŸu gibi, yüzmeye de dereceli olarak baÅŸlamak gerekir. BaÅŸ­langıçta en fazla 500 m yüzülür ve dinlenilir. Mesafe azar azar artırılır. Ha­vuz kurallarına ve güvenlik tedbirlerine dikkat edilmesi gerekir. Bu pek doÄŸal olarak kiÅŸinin fonksiyonel egzersiz kapasitesine baÄŸlıdır. Ör­neÄŸin 500 m, bazıları için yeterli olurken bazı ki­ÅŸiler için ulaşılmazdır.

Bisiklet: Bisiklet, bacakları ve ayakları, vücu­dun ağırlığından kurtaran bir koÅŸulda uygulanır. Bacaklar, koÅŸudakinden çok daha az yaralanma ve burkulma riski ile karşı karşıyadır. Bisiklet çevirme kalp-solunum kapasitesinin geliÅŸtirilmesi için önerilir. Evde sabit bisiklet kullanımı, bacak, uyluk ve kalça kaslarınızı çalıştırır. Katedilen me­safeyi ve egzersiz yapan kiÅŸinin nabız sayısını gösteren sabit bisikletler, evde kullanıma en uygun olanlarıdır. DiÄŸer sporları yapma olanağınız yok­sa, evde sabit bisiklet kullanımı çok iyi bir çözüm olabilir.

Esneklik (Germe) Egzersizleri

Farklı kas gruplarını içeren germe egzersizleri uygulanabilir. Kas, ger­gin bir pozisyonda 10-20 saniye süre ile tutulur. EsnekliÄŸi az olan kas grupları için bu hareketler, 60 saniye süre ile uygulandığında, o kas gru­bunun esnekliÄŸinde zamanla bir artış saÄŸlanabilir.

• Aerobik tipteki egzersizler, haftanın çoÄŸu gününde, her seferinde en az 30 dakika olarak uygulanmalıdır.

• EÄŸer bir seferde bu kadar zaman ayrılamıyorsa, aktivite süresi gün içinde daha kısa sürelere bölünebilir.

• Egzersizi düÅŸük-orta düzeyde ve tahmini en yüksek kalp hızında (220-yaÅŸ) [%60-80’inde] yapınız. Bu seviyenin düzenlenmesinde fizyote­rapisten yardım alınmalıdır.

Kuvvetlendirme Egzersizleri

Dirençli egzersizler (ağırlık kaldırma gibi), genellikle hipertansiyonu olan kiÅŸilere önerilmez. Uygun olduÄŸunda, kuvvetlendirme egzersizlerinin kalp-dolaşım dayanıklılığını güçlendiren, aerobik egzersizlerle birlikte kul­lanılması önerilmektedir. KiÅŸinin duruÅŸu, kaldırdığı ağırlık miktarı mutlaka takip edilmelidir. Egzersizler sırasında nefesin tutulmaması gerekir.

Günlük YaÅŸamla Ä°lgili Ä°puçları

• Asansör kullanmak yerine merdiven­lerden inip çıkınız.

• Ä°ÅŸyerinize giderken araba ile gitmek yerine yürüyün veya otobüsten bir veya iki durak önce ininiz.

• Ä°ÅŸyerine geldiÄŸinizde arabanızı park yerinin en uzak bölgesine park ediniz.

• Sizinle birlikte egzersiz yapacak birini bulunuz. Bu sayede daha is­tekli egzersiz yapabilirsiniz.

• Egzersiz sırasında aÅŸağıdaki uyarıcı belirtilerden birini hissettiÄŸiniz­de, hemen egzersizi bırakınız ve doktorunuza baÅŸvurunuz:

• GöÄŸüs aÄŸrısı veya rahatsızlık hissi,

• BaÅŸ dönmesi veya bayılma,

• Kol veya çenenizde aÄŸrı,

• Ciddi nefes alamama hissi,

• Düzensiz kalp atımı,

• Aşırı yorgunluk.

20/ÅŸubat/2014